Mity związane

Mit 1: Spożycie białka u trenujących daje efekty tylko bezpośrednio po ćwiczeniach

To prawda, że spożycie białka po ćwiczeniach ma znaczenie w kontekście stymulacji tworzenia przez organizm protein na potrzeby regeneracji i budowy włókien mięśniowych. Tego rodzaju korzystne działanie białka jest większe w okresie bezpośrednio po treningu, ale utrzymuje się nawet przez 24 godziny po nim.

Dobrą strategią dla uzyskania optymalnych efektów jest więc rozłożenie całodziennego zapotrzebowania na proteiny na wszystkie posiłki i unikanie dłuższych przerw w spożywaniu tego składnika (powyżej 4 godzin), przy jednoczesnym pamiętaniu również o bogatym w białko posiłku po treningu.

Osobom trenującym sporty (szczególnie siłowe) poleca się spożywanie 0,25 – 0,30 g białka na kg masy ciała w okresie do 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Jedzenie protein przed treningiem nie jest natomiast aż tak ważne, jak uzupełnienie zapasów węglowodanów.

Mit 2: Odżywka proteinowa jest niezbędnym źródłem białka dla osób uprawiających sporty siłowe

Popularność suplementów dla osób aktywnych znacznie zwiększa się w ostatnich latach, a wśród nich jednym z często stosowanych są odżywki proteinowe. Wiele osób trenujących ma przekonanie, że spożywanie białka w takiej postaci po treningu siłowym to niezbędny element strategii uzyskiwania optymalnych wyników.

W rzeczywistości efekty treningów nie są uzależnione od tego, czy do pokrycia zapotrzebowania wykorzystamy odżywkę, czy naturalne źródła białka obecne w pożywieniu (nabiał, mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy).

Warto przede wszystkim zadbać o odpowiednią całodzienną podaż protein (wykorzystując przede wszystkim żywność w konwencjonalnej postaci). Istotne jest także, żeby posiłek lub przekąska bogata w proteiny została zjedzona w ciągu 2 godzin od zakończenia wysiłku fizycznego. 

Mit 3: Im więcej białka, tym lepsze efekty treningów siłowych

W przypadku większości substancji w żywieniu człowieka, istnieje optymalny poziom, powyżej którego spożycie danego związku (nawet o korzystnych właściwościach) może przynieść więcej szkody niż pożytku. Białko nie jest wyjątkiem, także w kontekście budowania siły i masy mięśniowej na siłowni.

Ile białka powinno się jeść dziennie, żeby uzyskać najlepsze efekty treningów siłowych? Optymalną ilość określa się jako zakres od 1,6 do 2 g na kg masy ciała. Tę ilość najlepiej podzielić w ciągu dnia na mniej więcej takie same porcje po 0,25 – 0,3 g na kg masy ciała, spożywane w równych odstępach czasowych, co około 3-4 godziny oraz w ciągu 2 godzin od zakończenia treningu.

Można spotkać się z naukowymi opiniami, że potencjalnie bezpieczna ilość białka w diecie zdrowej osoby jest wyższa i wynosi w grupie osób trenujących nawet powyżej 3 g na kg masy ciała. Brakuje jednak badań, które oceniłyby długoterminowy wpływ takiego sposobu żywienia na funkcjonowanie ważnych narządów w większym stopniu obciążanych przez ten składnik odżywczy (przede wszystkim nerek) oraz parametry związane ze zdrowiem m.in. układu sercowo-naczyniowego.

Wiadomo natomiast, że dość często zdarza się, że tak wysokie spożycie białka (szczególnie w połączeniu z niedostateczną podażą węglowodanów) wiąże się z wystąpieniem dolegliwości (np. zaparć, nieprzyjemnego oddechu z ust, zmęczenia i trudności w koncentracji).

Brakuje także rzetelnych dowodów na to, że spożywanie białka w ilości powyżej rekomendowanego poziomu przyczynia się do uzyskania lepszych efektów w kontekście budowania masy i siły mięśniowej.

Dla przykładu, w jednym z badań, w którym porównano działanie ekstremalnie wysokiego spożycia protein (4,4 g na kg masy ciała) z rekomendowaną podażą (średnio 1,8 g na kg masy ciała) u osób uprawiających sporty siłowe, nie zanotowano istotnych różnic w kontekście zmian składu ciała pomiędzy grupami o tych dwóch poziomach spożycia protein.

Na ten moment nie ma wystarczających dowodów, by móc stwierdzić, że jedzenie białka w ilości powyżej 2 g na kg masy ciała jest korzystne dla osób trenujących, choć u osób zdrowych stosujących dietę o bardzo wysokiej podaży białka w perspektywie krótkoterminowej nie obserwuje się groźnych efektów zdrowotnych. Na razie wiadomo jednak zbyt mało na temat tego, czy stosowanie takiej diety długofalowo jest bezpieczne, dlatego nie rekomenduje się rutynowego przekraczania ogólnych zaleceń.

Mit 4: Łączenie białka z węglowodanami w posiłku utrudnia chudnięcie

Ten mit ma swoje źródła w wydanej w latach dwudziestych XX wieku bestsellerowej książce Williama Haya opisującej zasady tzw. diety rozdzielnej, nazywanej też dietą niełączenia. Teoria tego autora dotyczyła negatywnego wpływu na metabolizm (i odchudzanie) jednoczesnego spożywania produktów białkowych i węglowodanowych, wynikającego z problemów z jednoczesnym trawieniem tych dwóch składników pokarmowych. Od tego czasu dowiedziono, że takie podejście nie ma uzasadnienia naukowego, przede wszystkim dlatego, że kłóci się z podstawami fizjologii człowieka.

Utrata masy ciała jest wynikiem obecności deficytu kalorycznego wynikającego z większej aktywności fizycznej przy mniejszej podaży kalorii. Jeśli nasz organizm wykorzystuje więcej energii niż otrzymuje, zaczynamy chudnąć. Łączenie (lub rozdzielanie) białka i węglowodanów nie wpływa w istotny sposób na to, ile kilokalorii przyswoimy ze zjedzonego pokarmu. Konsumując na diecie redukcyjnej tyle samo energii z artykułów bogatych w białko, węglowodany i tłuszcze uzyskamy identyczny efekt w kontekście utraty masy ciała co w przypadku, gdy rozdzielamy spożycie tych samych produktów.

Schudnięcie na diecie rozdzielnej jest możliwe, ale nie wynika to z żadnych niesamowitych efektów metabolicznych opisywanych przez doktora Haya, a po prostu z dostarczania mniejszej ilości kilokalorii do organizmu. Prawdą jest, że dla niektórych osób narzucenie sobie zasady niełączenia automatycznie skutkuje przyjmowaniem mniejszej ilości pokarmu – głównie z braku przyzwyczajenia do spożywania jedzenia w takiej postaci.

Jeśli ktoś nawykł do tego, że jego obiad to zawsze kawałek mięsa, ziemniaki i surówka, eliminując z tego zestawu albo mięso, albo ziemniaki prawdopodobnie nie zastąpi kilokalorii z jednego z tych produktów podwójną ilością z tego drugiego. Takie danie może mu nie smakować, jak to w tradycyjnej wersji (nie każdy chciałby zjeść np. duży posiłek składający się tylko z ziemniaków z surówką).

Dieta rozdzielna często jednak szybko się kończy, bo narzucone przez nią restrykcje w realnym życiu długoterminowo stosuje się trudno, a jednocześnie często mamy do czynienia z sytuacją, że posiłki zgodne z zasadami tej diety nie przypadają do gustu.

Białko daje poczucie sytości i sprzyja utrzymywaniu masy mięśniowej podczas utraty masy ciała. Spożywanie go w połączeniu z węglowodanami wcale tego procesu nie utrudnia – szczególnie, jeśli efekty diety chcemy utrzymać długoterminowo.

Zbilansowanie posiłków pod kątem białka, tłuszczów i węglowodanów sprzyja natomiast zapewnieniu odpowiedniej podaży ważnych dla zdrowia składników we wszystkich posiłkach i w rezultacie także całodziennej diecie, co jest utrudnione w diecie na redukcji za sprawą przyjmowania mniejszej ilości kilokalorii z żywności.

Mit 5: Na kolację najlepiej spożywać tylko produkty bogate w białko

Istnieje wiele fałszywych przekonań dotyczących zasad jedzenia w godzinach wieczornych, np. to, że korzystne jest nieuwzględnianie w diecie w tym czasie owoców czy niejedzenie po godzinie 18:00. Jeszcze jeden mit, z którym można spotkać się szczególnie wśród osób odchudzających się, dotyczy konieczności spożywania białkowych kolacji, bez udziału artykułów wysokowęglowodanowych.

Choć według dostępnych badań naukowych wykorzystanie w ostatnim posiłku przed snem produktów bogatych w białko jest zalecane, to najlepszym rozwiązaniem jest wybór dania, które stanowi zbilansowane źródło protein, węglowodanów i tłuszczów, a ponadto dostarcza błonnika pokarmowego. Produkty, takie jak kasza, brązowy ryż czy makaron spożyte wieczorem nie utrudniają chudnięcia w większym stopniu niż spożyte o innej porze dnia. Dzięki zawartemu w nich błonnikowi pokarmowemu dłużej odczuwamy sytość i zapobiegamy w ten sposób spożyciu nadmiernej ilości kilokalorii na koniec dnia.

Idealna kolacja dla większości osób składa się (podobnie jak inne główne posiłki):

• W połowie objętości z warzyw,
• W ¼ objętości z produktów wysokobiałkowych (mięsa, ryb, jaj, nabiału, np. jogurtów wysokoproteinowych, nasion roślin strączkowych),
• W ¼ objętości z produktów bogatych w węglowodany (kasz, ryżu, ziemniaków, makaronu),
• Z dodatku tłuszczu (np. w formie oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, orzechów, nasion, pestek, awokado).

Mit 6: Do dziennego spożycia białka lepiej nie wliczać białka roślinnego, bo jest niepełnowartościowe

Często możemy spotkać się z określeniem białka roślinnego jako niepełnowartościowe. Być może z tego wzięło się przekonanie, obecne szczególnie wśród osób trenujących, że proteiny z roślin nie mają znaczenia w kontekście pokrycia zapotrzebowania i nie powinno się ich wliczać do dziennego spożycia białka.

Białka niepełnowartościowe – o co tu chodzi?

W rzeczywistości kwestia tego, że białko jest niepełnowartościowe oznacza, że w danym produkcie proporcje między poszczególnymi aminokwasami (czyli cząsteczkami budującymi białka) nie są optymalne do wykorzystania w pełni przez organizm do budowy białek ustrojowych. Co ważne w tym kontekście, aminokwasy z różnych produktów roślinnych wzajemnie się uzupełniają.

Jeśli więc w naszej diecie w ciągu dnia w poszczególnych posiłkach łączymy różne źródła białka roślinnego (jemy np. produkty zbożowe ze strączkami) otrzymujemy już białko, które możemy określić jako pełnowartościowe. Brakujące aminokwasy z jednego produktu znajdują się w większej ilości w drugim, a proporcje się wyrównują.

Białko roślinne a zwierzęce

Warto też zaznaczyć, że nie każde białko roślinne w diecie ma skład odbiegający znacząco od białka pełnowartościowego. To pochodzące z nasion roślin strączkowych, takich jak soja, można uznać za niemal kompletne pod kątem składu aminokwasowego i zbliżone do białka zwierzęcego.

To prawda, że białko roślinne charakteryzuje się jednak niższą strawnością, co oznacza, że w mniejszym stopniu jest przyswajane przez organizm – mniejsza część zjedzonych protein tego rodzaju może być faktycznie wykorzystana. Różnice w strawności między białkiem wegańskim i zwierzęcym różnią się w poszczególnych produktach, ale sięgają do poziomu 10-25%.

Choć niewielka część spożytego białka roślinnego z tego względu nie przyczynia się do zaspokojenia potrzeb organizmu, to nadal całościowo jego spożycie może mieć duży udział w pokryciu zapotrzebowania (a nawet w pełni za to odpowiadać). Dlatego nie powinniśmy pomijać protein ze źródeł roślinnych przy planowaniu całkowitej dziennej podaży białka.

Mit 7: Stosowanie diety wegetariańskiej i wegańskiej u trenujących zawsze prowadzi do niedoboru białka

Z mitem o braku czy niepełnej wartości białka roślinnego łączy się jeszcze jeden – dotyczący powszechnych niedoborów białka wśród osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską. Faktem jest, że brak wystarczającej ilości protein w niezbilansowanym i/lub nieadekwatnym do potrzeb energetycznych jadłospisie wykluczającym produkty odzwierzęce jest bardziej prawdopodobny niż w przypadku tradycyjnego sposobu żywienia. Dzieje się tak choćby ze względu na wspomnianą wcześniej niższą przyswajalność białka roślinnego, a także często niższe spożycie kilokalorii z żywności ogółem, w tym z produktów zawierających proteiny.

Dostarczenie optymalnej ilości białka w diecie wegetariańskiej czy wegańskiej może więc przynieść więcej trudności niż w przypadku osób uwzględniających białko zwierzęce w diecie i przychodzić w mniej naturalny sposób.

Pokazują to wyniki prac naukowych porównujących poziom spożycia energii i makroskładników wśród osób na diecie tradycyjnej i wegańskiej. Jedno z podsumowań wielu badań określiło, że przeciętnie osoby stosujące dietę roślinną spożywają 30% mniej białka niż wszystkożercy.

Jednocześnie skomponowanie realistycznego do stosowania jadłospisu dla osoby na diecie wegańskiej uwzględniającego rekomendowany poziom spożycia białka dla trenujących (od 1,2 do 2 g białka na kg masy ciała) jest jak najbardziej możliwe.

Kwestia dotyczy bardziej tego, czy w realnym życiu przeciętnie osoby na diecie roślinnej będą regularnie osiągały te cele żywieniowe w sytuacji, gdy spożywanie zwiększonej ilości białka jest trudniejsze, bo często wymaga dodatkowej wiedzy i uważnego planowania posiłków.

Wróćmy do samego mitu, z którym chcemy się rozprawić. Choć niektórzy trenujący intensywnie wegetarianie i weganie mogą mieć trudności z długoterminowym utrzymywaniem optymalnej pod kątem uzyskiwania maksymalnych wyników sportowych czy budowania masy mięśni zawartości białka w diecie, to realne niedobory tego składnika zdarzają się bardzo rzadko. Wynikają zazwyczaj z restrykcyjnego podejścia do żywienia i nadmiernego eliminowania produktów z jadłospisu (np. strączków, zbóż, orzechów) lub długoterminowego stosowania diet o zbyt niskiej podaży kilokalorii, a więc przy podejmowaniu głodówek, monodiet, diet opartych na sokach lub niemal wyłącznie na owocach i warzywach (np. post Dąbrowskiej).

Aktywnym fizycznie wegetarianom i weganom stosującym dietę uwzględniającą źródła białka roślinnego w większości posiłków (strączków, orzechów i produktów zbożowych) nie grozi niedobór białka. Uzyskanie rekomendowanego (optymalnego) poziomu spożycia dla intensywnie trenujących może wiązać się jednak z koniecznością bardziej ostrożnego planowania niż w przypadku osób korzystających ze zwierzęcych źródeł białka.

Źródła:

1. Jager R., Kerksick C. M., Campbell B. I. i wsp. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercises, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20, dostęp: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8. 
2. Antonio J., Peacock C. A., Ellerbroek A. i wsp. (2014) The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11: 19, dostęp: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19. 
3. Damayanti D., Sari P., Prayitno N. i wsp. (2013) Effects of a Low Energy Food Combining Versus Caloric Restriction Diet on Change in Body Weight among Overweight and Obese Indonesian Adults, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(9): A33, dostęp: 10.1016/j.jand.2013.06.109.
4. Hudson J. L., Kim J. E., Paddon-Jones D. i wsp. (2017) Within-day protein distribution does not influence body composition responses during weight loss in resistance-training adults who are overweight, 106(5): 1190-1196, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28903957/. 
5. West S., Monteyne A. J., van der Heijden I. i wsp. (2023) Nutritional Considerations for the Vegan Athletes, Advances in Nutrition, 14(4): 774-795, dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10334161/.
6. Guest N. S. (2021) The Nutrition X-Change. Plant-based and Vegan Diets in Exercise and Sport. A Comprehensive Look at Maximizing Performance on a Plant-Based Diet, dostęp: https://www.nutritionx.co.uk/wp/wp-content/uploads/2021/09/The-Nutrition-X-Change-Vegan-and-Plant-Based-Diets-in-Exercise-and-Sport_N-Guest_2021.pdf. 
7. PWC (2020) Vitamins & Dietary Supplements Market trends – Overview, dostęp: https://www.pwc.com/it/it/publications/assets/docs/Vitamins-Dietary-Supplements-Market-Overview.pdf.