Białko roślinne

Białko jako źródło aminokwasów do budowy i regeneracji mięśni

Białko jest związkiem chemicznym składającym się z połączonych ze sobą mniejszych cząsteczek – aminokwasów. W naszym organizmie wyróżniamy 18 różnych typów aminokwasów, które są wykorzystywane do budowy białek ustrojowych (w tym tych potrzebnych do budowy tkanek, m.in. tkanki mięśniowej, a także przeciwciał i hormonów).

Niektóre aminokwasy są syntetyzowane w organizmie w wystarczających ilościach. Wyjątkiem są tzw. aminokwasy egzogenne – organizm nie potrafi ich wytworzyć, a więc muszą zostać bezpośrednio dostarczone ze spożywanych pokarmów.

Ilość zjedzonego białka nie przekłada się bezpośrednio na to, ile aminokwasów zostanie zużytych do syntezy białka w organizmie. Aminokwas egzogenny, który w diecie występuje w najmniejszej ilości w stosunku do białka wzorcowego ogranicza wykorzystanie innych aminokwasów. To właśnie na tej podstawie można określić wartość odżywczą białka. 

Poszczególne pokarmy różnią się nie tylko zawartością białka, ale też ilością poszczególnych aminokwasów. To właśnie ten drugi czynnik determinuje poziom ich „kompletności”, czyli zdolności danego produktu spożywczego do samodzielnego zapewnienia optymalnych proporcji poszczególnych aminokwasów egzogennych potrzebnych do tworzenia białek ustrojowych.

Produkty zawierające tzw. białka pełnowartościowe charakteryzują się właśnie takim składem aminokwasów – o proporcjach zbliżonych do zapotrzebowania organizmu. Natomiast w żywności dostarczającej białka określanego jako niepełnowartościowe mamy do czynienia z tzw. aminokwasami ograniczającymi.

To tak, jakby przy budowie domu zabrakło nam jednego niezbędnego elementu. Dla przykładu, mamy bardzo dużo cegieł, ale proporcjonalnie do nich zbyt mało zaprawy – możemy zbudować tylko tyle, na ile pozwoli nam ograniczona ilość zaprawy, a nadmiar cegieł nie bardzo nam pomoże – dopóki nie zadbamy o dostarczenie brakującego składnika, by wyrównać proporcje.

Podobnie w przypadku białka, zbyt mała ilość aminokwasu ograniczającego uniemożliwia zbudowanie białka w ilości, która mogłoby powstać przy odpowiadającej potrzebom, proporcjonalnej zawartości poszczególnych aminokwasów.

Białko roślinne a białko zwierzęce – jakie są główne różnice?

Podstawowa różnica między produktami roślinnymi i zwierzęcymi w kontekście białka dotyczy właśnie składu aminokwasów, a dokładnie zawartości tych określanych jako pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe. Różnią się one także poziomem strawności.

Skład aminokwasów w zwierzęcych i roślinnych źródłach białka

W uproszczeniu możemy powiedzieć, że produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają białek pełnowartościowych. Produkty roślinne zawierają natomiast tzw. białko niepełnowartościowe.

Bardzo istotną informacją w tym kontekście jest jednak to, że w pokryciu zapotrzebowania na białko znaczenie ma to, ile aminokwasów poszczególnych rodzajów dostarcza nasza całodzienna dieta, a nie konkretny produkt – a żywność z poszczególnych grup uzupełnia się wzajemnie pod kątem składu aminokwasów.

Jest więc możliwe, by ostateczne proporcje między poszczególnymi aminokwasami w diecie uwzględniającej tylko białko roślinne z różnych źródeł (roślin strączkowych, orzechów, produktów zbożowych) były podobne co w jadłospisie opartym o produkty zwierzęce.

Jedząc produkty nawet tylko z jednej grupy zawierającej białko zwierzęce (np. mięso) łatwo jest spożyć wystarczająco aminokwasów egzogennych, ponieważ wszystkie występują w zbliżonych proporcjach do białka wzorcowego. Dieta wegańska wymaga natomiast wykorzystania kilku grup żywności o wysokiej zawartości białka. Jeśli korzystalibyśmy tylko z produktów z jednej z nich (np. strączków), eliminując inne źródła (produkty zbożowe, orzechy), powstałoby wysokie ryzyko rozwoju niedoboru aminokwasu ograniczającego (tego, którego jest zbyt mało w spożywanej grupie produktów w stosunku do białka wzorcowego).

Niższa strawność białka ze źródeł roślinnych

Kolejny czynnik, który warto wziąć pod uwagę, porównując białka roślinne i zwierzęce, to ich strawność, czyli stopień, w jakim zostają rozłożone na aminokwasy w przewodzie pokarmowym. Ten proces jest niezbędny do ich wchłonięcia do krwiobiegu i możliwości dalszego wykorzystania przez organizm do budowy komórek i tkanek.

Na strawność białka wpływają m.in.:

• Zawartość błonnika pokarmowego (więcej błonnika oznacza niższą strawność),
• Obecność substancji antyodżywczych, które ograniczają wykorzystania białka,
• Stopień rozdrobnienia produktu (im silniej rozdrobniona żywność, tym wyższą ma strawność),
• Sposób obróbki kulinarnej (gotowanie w większości przypadków zwiększa strawność).

Pod względem strawności białko roślinne wypada gorzej od białka zwierzęcego. Białka jaja kurzego, mięso i produkty mleczne charakteryzują się wysoką strawnością w granicach 95-97,5%. Z kolei białko pochodzenia roślinnego ma mniejszą strawność, przykładowo strawność białka w ziemniakach to 78% a w pieczywie żytnim z pełnego ziarna 60%.

Oznacza to, że większa część białek roślinnych niż zwierzęcych po spożyciu jest po prostu wydalana przez organizm, a więc nie bierze udziału w budowie komórek i tkanek.

Czy da się budować masę mięśniową na diecie roślinnej?

Wykluczenie z diety odzwierzęcych źródeł białka zdecydowanie nie przekreśla możliwości budowania masy mięśniowej przez osoby aktywne fizycznie. Warunek stanowi spożywanie wystarczającej (zgodnej ze zwiększonym zapotrzebowaniem dla osób trenujących) ilości białka z różnych pokarmów – przede wszystkim nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych i orzechów.

Kiedy celem jest nabywanie masy mięśniowej, zalecany poziom spożywanego dziennie białka wynosi od 1,6 do 2 g na kg masy ciała. Ze względu na niższą strawność białka roślinnego u osób na diecie wegańskiej uzasadnione jest spożywanie tego składnika w ilości bliżej górnej granicy rekomendowanego zakresu (np. 1,8 do 2 g na kg masy ciała).

W przypadku trudności z pokryciem całości zapotrzebowania na proteiny ze standardowych posiłków można sięgnąć po odżywki białkowe. Izolat sojowy oraz z grochu uznaje się za najlepiej przyswajalne białko roślinne.

Jakie korzyści przynosi uwzględnianie roślinnych źródeł białka w diecie?

Jeśli bierzemy pod uwagę tylko jakość białka, możemy uznać, że produkty pochodzenia zwierzęcego to bardziej korzystny wybór. Warto jednak rozważyć także inne aspekty.

Nie możemy ignorować faktu, że dietę opierającą się głównie na produktach roślinnych zwyczajnie uznaje się za zdrowszą dla większości osób. Jeśli spojrzymy na to, w czym jest najwięcej białka zwierzęcego, okaże się, że duża część produktów (w tym wiele rodzajów mięsa, pełnotłusty nabiał, jaja) charakteryzuje się zwiększoną zawartością substancji o niekorzystnym wpływie na organizm (m.in. nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu). Wybierając roślinne źródła białka, w naturalny sposób ogranicza się w diecie spożycie tych związków.

Dieta oparta na produktach roślinnych bogata jest natomiast w składniki pozytywnie oddziałujące na organizm (m.in. błonnik pokarmowy i antyoksydanty).

Białko roślinne i białko zwierzęce w diecie – jakie proporcje są optymalne?

Temat wyboru między białkowymi produktami roślinnymi i zwierzęcymi jest złożony, a odpowiedź na pytanie, które z nich lepiej wybierać, zależy od wielu czynników.

Twój cel to przede wszystkim profilaktyka chorób przewlekłych i aktywność fizyczną traktujesz jako sposób na zachowanie zdrowia i/lub utratę masy ciała? Dane naukowe wskazują na korzyści płynące z zastępowania (przynajmniej częściowego) białka zwierzęcego tym roślinnym.

Trenujesz intensywnie, żeby zwiększyć masę i siłę mięśni? Dbasz aby nie dopuścić do niedokrwistości? W tych przypadkach zalecane jest postawienie przede wszystkim na białko zwierzęce.

Zalecenia dla trenujących sporty mówią o tym, że optymalnie białko zwierzęce powinno pokrywać 2/3 zapotrzebowania, a białko roślinne pozostałą 1/3. Są to ogólne rekomendacje i mogą podlegać znaczącym modyfikacjom zgodnie z indywidualnymi celami i preferencjami bez negatywnego wpływu na osiągane rezultaty.

Źródła:

1. Mariotti F., Gardner C. D. (2019) Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets – A Review, Nutrients 11(11): 2661, dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/. 
2. FAO (1991) Report of Joint FAO/WHO Expert Consultation. Protein Quality evaluation, dostęp: https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=5148797beaba3fee28320dde8c4455363a453047.
3. Marsh K. A., Munn E. A., Baines S. K. (2013) Protein and vegetarian diets, The Medical Journal of Australia, 199(S4): S7-S10, dostęp: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.5694/mja11.11492. 
4. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś K. i wsp. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf. 
5. Jager R., Kerksick C. M., Campbell B. I. i wsp. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercises, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20, dostęp: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.