Rola białka

Jaką rolę odgrywa białko w regeneracji i budowie mięśni?

Ćwiczenia fizyczne długofalowo zwiększają siłę i masę mięśni. Dzieje się to jednak w procesie, w którym początkowo wysiłek doprowadza do powstawania niewielkich uszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu organizm dokonuje ich odbudowy (a w odpowiednich warunkach także nadbudowy). To przede wszystkim na tym polega regeneracja mięśni. Dzięki opisanemu procesowi są one wzmacniane i z treningu na trening zyskują nieco większą objętość.

Odbudowa mięśni odbywa się przy wykorzystaniu białka, które stanowi podstawowy budulec tworzących je włókien. Przy dostatecznej podaży tego składnika z dietą zapewniamy warunki do maksymalnego wzrostu mięśni, bo organizm ma odpowiednią ilość „materiału”, żeby nadbudowywać tkankę. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu.

Jest też składnikiem niezbędnym do naprawy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych powstających w czasie wysiłku. Spożywanie go w odpowiedniej ilości pomaga w przyspieszaniu regeneracji mięśni po treningu. Niedobór białka w diecie może natomiast powodować, że z braku odpowiedniego substratu ten proces jest wydłużony lub niepełny. W efekcie osoba trenująca często odczuwa zmęczenie i osłabienie, a to z kolei przekłada się na pogorszenie efektów wykonywanych ćwiczeń.

Ile białka spożywać dla odpowiedniej regeneracji mięśni i ich wzrostu?

Ilość białka potrzebnego organizmowi osoby trenującej do optymalnego wykorzystania na cele budowy i regeneracji mięśni określa się przede wszystkim w oparciu o masę ciała oraz rodzaj i intensywność treningów.

Dla osoby o niskim lub umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej, wystarczający poziom spożycia białka określa się jako 0,9 gramów na kg masy ciała (czyli np. przy masie ciała 80 kg jest to 72 g, bo 80 x 0,9 = 72).

Osobom regularnie i intensywnie trenującym sporty zaleca się jedzenie białka w ilości od 1,2 do 2 g na kg masy ciała. W sytuacji, gdy jednym z celów aktywności jest wzrost mięśni (np. u osób trenujących siłowo) zaleca się uwzględnienie w diecie od 1,6 do 2 g protein na kg masy ciała. Podaż białka przy niższej granicy tego zakresu (od 1,2 do 1,4 g na kg masy ciała) uznaje się za odpowiednią dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe (np. biegi długodystansowe).

Kiedy najlepiej spożywać białko dla regeneracji mięśni – przed czy po treningu?

Spożywanie białka po treningu ma największe znaczenie w kontekście zdolności organizmu do regeneracji – to właśnie po ćwiczeniach organizm najbardziej potrzebuje „surowców” do odbudowania włókien mięśniowych. Dlatego zgodnie z zaleceniami dla sportowców, we wczesnej fazie potreningowej (do 2 godzin po zakończeniu aktywności) warto zjeść posiłek zawierający porcję białka – rekomendowana ilość tego składnika to 0,25 – 0,30 g na kg masy ciała.

Warto wiedzieć również, że proces nasilonego tworzenia przez organizm białek mięśniowych potrzebnych do odbudowy włókien (przy wystarczającym spożyciu tego składnika) obserwuje się nawet przez okres 24 godzin po treningu. Nie można więc zapominać o uwzględnianiu białka także w kolejnych posiłkach. Dla najlepszych efektów całodzienne zapotrzebowanie na proteiny najlepiej podzielić na 5-6 porcji o zbliżonej wielkości, jedzonych w mniej więcej równych odstępach czasowych.

W okresie przed treningiem kluczowe jest natomiast postawienie na żywność bogatą w łatwostrawne węglowodany. Uwzględnienia białka w posiłku czy przekąsce spożywanej bezpośrednio przed wysiłkiem nie uznaje się za konieczne. Może jednak również przynosić korzyści, jeśli pozwoli uniknąć sytuacji, w której w ciągu dnia następuje długa przerwa między jedzeniem posiłków bogatych w ten składnik (powyżej 4 godzin).

Samo białko w czasie treningu nie jest tak ważne jak po nim. Nie chcemy jednak doprowadzić do sytuacji, gdy w fazie, kiedy organizm jest zdolny do największej syntezy białek mięśniowych (w czasie 0,5 – 2 godzin po ćwiczeniach) protein w organizmie brakuje – a trzeba też zauważyć, że po przyjęciu pokarmu organizm potrzebuje czasu na trawienie i wchłanianie zanim faktycznie będzie mógł wykorzystać spożyte składniki odżywcze.

Dlatego dodatek białka do posiłku lub przekąski przedtreningowej ma sens – szczególnie jeśli nie planujemy spożywać nic od razu po treningu, a np. dopiero godzinę później, po powrocie do domu z siłowni.

Spożywanie białka przed snem – czy to pomaga w regeneracji mięśni?

Białko na regenerację mięśni warto spożywać także bezpośrednio przed snem. Wyniki badań przeprowadzonych wśród osób trenujących wykazały, że uwzględnienie porcji protein w przekąsce spożywanej na 0,5-1,5 godziny przed zaśnięciem ma korzystny wpływ na wzrost masy mięśni. Naukowcy udokumentowali, że daje to bardziej znaczące efekty niż spożycie takiej samej porcji białka rano lub po południu.

Planując spożywanie pokarmów przed snem warto pamiętać, by pokarm był lekkostrawny i nie obciążał zanadto przewodu pokarmowego. Sprawdzi się w tym wypadku np. wysokobiałkowy jogurt YoPRO.

Regeneracja mięśni po treningu – o czym jeszcze warto pamiętać?

Białko pełni bardzo istotną rolę w regeneracji mięśni po wysiłku i przyczynia się do wzrostu ich masy i siły u osób trenujących. Nie należy zapominać jednak, że żywienie to tylko jeden z elementów wpływających na proces odbudowy tkanek. Odpoczynek (zapewnienie przerwy między treningami – szczególnie o dużej intensywności, nieobciążanie dzień po dniu tych samych partii mięśniowych) oraz sen to kolejne czynniki kluczowe, by regeneracja przebiegła optymalnie, a wyniki treningów były satysfakcjonujące.

Źródła:

1. Jager R., Kerksick C. M., Campbell B. I. i wsp. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercises, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20, dostęp: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8. 
2. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś K. i wsp. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf. 
3. American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics & Dietitians of Canada (2016) Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3): 543-568, dostęp: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx.