Najlepsze źródła białka

W jakich produktach jest najwięcej białka?

Głównymi źródłami białka polecanymi osobom aktywnym fizycznie są:

• Mięso i ryby,
• Jaja,
• Produkty mleczne,
• Nasiona roślin strączkowych,
• Orzechy,
• Żywność o zwiększonej zawartości białka (w tym wysokobiałkowe jogurty np. YoPRO).

Jedną z ważnych zasad diety dla osób aktywnych jest urozmaicenie – i dotyczy to również wybieranych źródeł protein. Dlatego zaleca się wybieranie bogatych w białko produktów z różnych grup. Jeśli zależy nam na zwiększeniu ilości tego składnika pokarmowego w posiłkach, warto orientować się, które z artykułów pozwolą nam „podbić” ilość protein. Pomoże w tym zamieszczony poniżej przegląd produktów o wysokiej zawartości białka.

Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w białko

Większość produktów pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się wysoką zawartością tzw. białka pełnowartościowego, czyli zbudowanego z aminokwasów występujących w proporcjach optymalnych do wykorzystania przez organizm do celów budulcowych (np. do tworzenia tkanki mięśniowej).

Roślinne źródła białka

Roślinne źródła białka często są niedoceniane przez osoby aktywne fizycznie. Możemy się nawet spotkać z mitem, że pochodzących z nich protein nie powinniśmy liczyć do całodziennej podaży tego składnika. Takie stwierdzenie nie ma jednak dobrego uzasadnienia.

Białko z produktów roślinnych oficjalnie zaliczane jest do tzw. niepełnowartościowego, jednak to określenie często jest mylące. Organizm pozyskuje z nich proteiny takie same jak z artykułów pochodzenia zwierzęcego. Główna różnica polega na tym, że do wykorzystania białka roślinnego w pełni potrzebujemy „skompletowania” aminokwasów z różnych źródeł – i całkowicie możliwe jest, żeby zrobić to z udziałem samych produktów roślinnych.

W praktyce oznacza to, że stawiając na roślinne źródła białka, w jadłospisie należy uwzględniać różne grupy żywności, bo przeważają w nich inne typy aminokwasów. Większość osób i tak robi to intuicyjnie, łącząc chociażby produkty zbożowe ze strączkami (np. przygotowując owsiankę na napoju sojowym czy serwując curry z ciecierzycy z ryżem). W ten sposób uzupełniamy brakujące w danym produkcie aminokwasy tymi znajdującymi się w większej ilości w innym artykule. W efekcie uzyskujemy cały komplet aminokwasów w korzystnych proporcjach, przypominających te zawarte w produktach odzwierzęcych.

Trzeba też zaznaczyć, że nie ma konieczności, by białko z różnych grup żywności roślinnej łączyć w tym samym posiłku – organizm utrzymuje pulę spożytych aminokwasów, która może być wykorzystywana w miarę potrzeb. Chodzi raczej o to, by dbać o codzienne urozmaicenie tych źródeł.

Do proteinowych produktów pochodzenia roślinnego zaliczamy przede wszystkim nasiona roślin strączkowych. Bogate w ten składnik są również orzechy. Produkty zbożowe, choć klasycznie myślimy o nich (i słusznie) jako o źródle węglowodanów, także dostarczają istotnej ilości białka w jadłospisie osoby aktywnej.

Nasiona roślin strączkowych

Produkty takie jak soja, fasola, groch, ciecierzyca czy soczewica stanowią podstawowe źródła białka roślinnego. Na rynku dostępne są różnorodne wytwarzane z nich artykuły (np. tempeh, tofu), które również charakteryzują się wysoką zawartością protein.

Nasiona roślin strączkowych lepiej uwzględniać w posiłkach spożywanych w dłuższym odstępie czasu przed treningiem (co najmniej 3 godziny) lub po ćwiczeniach, ponieważ należą do produktów ciężkostrawnych. Wyjątek stanowi napój sojowy. W procesie produkcji pozbawia się go większości błonnika, przez co staje się znacznie łatwiejszy w trawieniu niż same nasiona i może być dobrym składnikiem nawet w przekąsce spożywanej bezpośrednio przed treningiem (np. bananowego smoothie).

Nasiona roślin strączkowych i produkty pochodne	Zawartość białka (ilość g na 100 g produktu)
Tempeh	19
Tofu	12
Soczewica zielona gotowana	9
Fasola biała gotowana	7
Bób	7
Groszek zielony	7
Ciecierzyca gotowana	6
Napój sojowy Alpro	3

Orzechy i nasiona

Dodawanie orzechów oraz nasion do posiłków i przekąsek to bardzo dobry sposób na zwiększenie ilości białka w jadłospisie, a jednocześnie uzupełnienie diety w błonnik pokarmowy oraz wiele składników mineralnych istotnych w diecie osoby aktywnej (m.in. żelaza i cynku). Warto mieć przy tym na uwadze dwie rzeczy:

• Orzechy nie należą do niskokalorycznych produktów (100 g dostarcza około 600 kcal), a więc lepiej spożywać je w ograniczonej ilości, jeśli zależy nam na utrzymaniu lub utracie masy ciała,
• Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, orzechy zalicza się do produktów ciężkostrawnych, dlatego nie poleca się ich jedzenia w okresie bezpośrednio przed treningiem (sprawdzą się za to świetnie jako składnik pełnowartościowego posiłku spożywanego po ćwiczeniach).

Orzechy i nasiona	Zawartość białka (ilość g na 100 g produktu)
Orzeszki ziemne	26
Pestki dyni	25
Pestki słonecznika	24
Migdały	21
Pistacje	20
Orzechy nerkowca	18
Orzechy włoskie	16
Orzechy laskowe	14

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe nie stanowią klasycznego źródła białka, ale również mają udział w pokrywaniu zapotrzebowania na ten składnik.

Przedstawiona w tabeli zawartość białka w artykułach sypkich dotyczy ich masy przed ugotowaniem.

Produkty zbożowe	Zawartość białka (ilość g na 100 g produktu)
Komosa ryżowa	15
Kasza gryczana	13
Makaron dwujajeczny	12
Płatki owsiane	12
Kasza jaglana	11
Makaron z pszenicy durum bezjajeczny	11
Mąka pszenna typ 500	10
Kasza manna	9
Kajzerki	8
Chleb pszenno-żytni	7
Ryż biały	7
Ryż brązowy	7
Kasza jęczmienna	7
Płatki kukurydziane	7
Chleb żytni razowy	6

Warzywa i owoce

Warzyw (poza strączkami) oraz owoców nie zaliczamy do znaczących źródeł białka. W zdecydowanej większości z nich zawartość protein nie przekracza poziomu 1-2 g na 100 g produktu. Kilka wyjątków o nieco wyższej zawartości białka wymieniliśmy w tabeli poniżej.

Warzywa i owoce	Zawartość białka (ilość g na 100 g produktu)
Czosnek	6
Brukselka	5
Kukurydza gotowana	4
Jarmuż	3
Brokuły	3
Kapusta włoska	3
Korzeń pietruszki	3
Szpinak	3

Produkty wysokobiałkowe YoPRO dla aktywnych i nie tylko

Osoby aktywne fizycznie obecnie mają dostęp do wielu produktów w wygodnej formie, które pozwalają szybko uzupełnić zwiększone zapotrzebowanie na białko w diecie. Produkty proteinowe wybierać można spośród szerokiego asortymentu, obejmującego m.in. batony oraz muesli proteinowe, a także wysokobiałkowe produkty mleczne, które zasługują na szczególną uwagę ze względu na rekomendowane osobom trenującym proporcje aminokwasów.

Przy wyborze tego rodzaju artykułów warto zwrócić uwagę na skład oraz sprawdzić tabelę wartości odżywczych. Produkty różnych marek znacznie różnią się m.in. pod względem ilości białka oraz dodanego cukru.

Produkty proteinowe o korzystnym składzie to m.in. jogurty YoPRO dostarczające od 15 g do 23 g białka w 1 porcji i niezawierające dodatku cukru (zawierają naturalnie występujące cukry). Dodatkowo stanowią one źródło magnezu, który pomaga w funkcjonowaniu mięśni oraz witaminy B9 (kwasu foliowego) przyczyniającej się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Produkty proteinowe YoPRO dostępne są w różnych formatach i smakach:

• Jogurtów w kubeczku: o smaku waniliowym, o smaku banan-krem z orzeszków ziemnych oraz o smaku stracciatella (porcja 160 g dostarcza 15 g białka),
• Jogurtów pitnych o smaku truskawka – malina oraz o smaku stracciatella (porcja 270 g to źródło 23 g białka).

Produkty wysokobiałkowe YoPRO sprawdzą się świetnie jako proteinowy składnik posiłków czy przekąska po treningu. O wystarczającą ilość białka w diecie warto jednak dbać nie tylko przy intensywnych ćwiczeniach. Nawet jeśli na co dzień nie trenujemy, spożywanie odpowiedniej ilości protein jest ważne, żeby utrzymywać masę mięśniową, a także zapewniać uczucie sytość po posiłku. Produkty YoPRO stanowią wygodne rozwiązanie dla osób, które chcą uzupełnić ilość białka w diecie.

Źródła:

1. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp. (2016) Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa. 
2. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś K. i wsp. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf. 
3. USDA FoodData Central dostęp: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/. 
4. Jager R., Kerksick C. M., Campbell B. I. i wsp. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercises, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20, dostęp: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.