Zapotrzebowanie na białko

Ilość białka w diecie aktywnych fizycznie – jakie ma znaczenie?

Odpowiednia ilość białka w diecie stanowi podstawę w temacie żywienia osób aktywnych fizycznie. Ten składnik odżywczy pomaga w naprawie tkanek po wysiłku i regeneracji mięśni, a ponadto wpływa pozytywnie na strukturę ścięgien i kości. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej zachowaniu. Pomaga również w utrzymaniu zdrowych kości. Ma także znaczenie w kontekście poprawy zdolności organizmu do adaptacji do wysiłku fizycznego. Nie powinno więc dziwić, że niedobór białka w diecie osób aktywnych niesie za sobą wiele negatywnych skutków.

Niedobór białka w diecie osoby aktywnej fizycznie

Zbyt niska ilość białka w diecie osoby trenującej może przełożyć się na:

• Wydłużenie czasu potrzebnego na regenerację mięśni po treningu,
• Utratę masy mięśniowej przy uprawianiu sportów wytrzymałościowych,
• Zwiększone odczuwanie głodu mimo spożywania wystarczającej ilości kilokalorii,
• Osłabienie, zmniejszoną tolerancję wysiłku, pogorszenie wyników,
• Utrudnioną i spowolnioną regenerację po kontuzji.

Nadmiar białka w diecie osoby aktywnej fizycznie

Nadmiar białka z kolei często przekłada się na nieoptymalny poziom innych składników odżywczych w diecie. Dla sportowców negatywne efekty może mieć przede wszystkim spożywanie go w zbyt dużej ilości kosztem węglowodanów, które stanowią podstawowe „paliwo” do wysiłku i są równie ważne jako substancja wspomagająca adaptację mięśni do wysiłku. 

Dieta bogata w białko (i tłuszcze), a uboga w węglowodany może prowadzić do pojawiania się zaparć, bólów głowy, zaburzeń koncentracji i zmęczenia. Co więcej, eliminowanie z diety zbyt dużej ilości produktów węglowodanowych na rzecz białkowych skutkuje często niedoborami błonnika pokarmowego, a także niektórych witamin (m.in. witamin z grupy B i witaminy C) oraz składników mineralnych (m.in. cynku i miedzi).

Jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na białko?

Możemy wymienić kilka czynników, które mają wpływ na indywidualne zapotrzebowanie na białko: płeć, wiek, masę ciała, stan fizjologiczny (np. ciążę, laktację) oraz poziom aktywności fizycznej, a u osób trenujących dodatkowo rodzaj uprawianego sportu.

Istnieją dwa podstawowe sposoby obliczenia zapotrzebowania na białko:

• W oparciu o procentowy udział energii (kilokalorii) z tego składnika w diecie o określonej, dostosowanej do potrzeb kaloryczności (równej zapotrzebowaniu energetycznemu, niższej w przypadku tzw. redukcji lub wyższej przy zamierzeniu przyrostu masy ciała),
• W przeliczeniu na określony poziom białka na kg masy ciała.

Jak obliczyć zalecaną ilość białka w diecie w oparciu o zapotrzebowanie na energię?

Bazą do obliczenia zapotrzebowania na białko za pomocą pierwszego sposobu jest zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Potrzeby energetyczne są zaspokajane dzięki podaży białek (dla dorosłych kobiet i mężczyzn standardowo 10-20% kilokalorii), tłuszczów (20-35%) i węglowodanów (45-65%). W tej metodzie celem jest, by określić odpowiednie proporcje między ilością kilokalorii pochodzących z tych trzech składników. Jak w ten sposób obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko? Zobaczmy na konkretnym przykładzie.

Określmy zapotrzebowanie energetyczne jako 2000 kcal. 

Najpierw obliczamy, ile kilokalorii powinno pochodzić z białka według wartości granicznych zalecanego przedziału 10-20% energii:

10% z 2000 kcal to 2000 x 0,1 = 200 kcal
20% z 2000 kcal to 2000 x 0,2 = 400 kcal

Wiemy teraz, że w diecie osoby o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal między 200 a 400 kcal powinno pochodzić z białek. Możemy przeliczyć to teraz na gramy biorąc pod uwagę, że każdy gram białka dostarcza 4 kcal.

10% z 2000 kcal to 2000 x 0,1 = 200 kcal
20% z 2000 kcal to 2000 x 0,2 = 400 kcal

Rekomendowany poziom spożycia białka w diecie tej osoby mieści się w przedziale 50-100 g. W przypadku osób aktywnych fizycznie możemy zalecić, by podaż białka była bliżej górnej granicy tego zakresu (np. 75-100 g). Podobnie bliżej górnej granicy tego przedziału jest zapotrzebowanie na białko u osób starszych.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko w przeliczeniu na masę ciała?

Drugą metodą jest obliczenie zapotrzebowania na białko na podstawie rekomendacji biorących pod uwagę masę ciała. 

Osobom dorosłym (zarówno kobietom, jak i mężczyznom) o niskiej i umiarkowanej aktywności fizycznej zaleca się spożywanie tego składnika na poziomie 0,9 g na kg masy ciała. 

Dla przykładu:

• Kobieta o masie ciała 60 kg zgodnie z tymi wytycznymi powinna jeść dziennie 54 g białka (60 x 0,9 = 54),
• Dzienna dawka białka dla mężczyzny o masie ciała 90 kg to 81 g (90 x 0,9 = 81).

Rekomendacje dla sportowców i osób o wysokiej aktywności fizycznej wyglądają inaczej. Bierze się w nich pod uwagę zwiększone potrzeby organizmu związane z naprawą uszkodzonych w czasie intensywnego wysiłku mięśni oraz przyrostem masy mięśniowej. W przypadku osób trenujących zalecane spożycie białka mieści się w przedziale od 1,2 do 2 g na kg masy ciała.

Wracając do poprzedniego przykładu:

• Trenująca kobieta o masie ciała 60 kg będzie potrzebować od 72 do 120 g białka dziennie (60 x 1,2 = 72; 60 x 2 = 120),
• Dzienne zapotrzebowanie dla aktywnego fizycznie mężczyzny o masie ciała 90 kg to od 108 do 180 g białka (90 x 1,2 = 108; 90 x 2 = 180).

Dzienne zapotrzebowanie na białko przy treningach różnego typu

Trzeba przyznać, że rekomendacje dla osób aktywnych mówiące o przedziale od 1,2 do 2 g białka na kg masy ciała są mało precyzyjne. Jak bardziej konkretnie dobrać odpowiednią dzienną dawkę? Zależy to przede wszystkim od rodzaju uprawianego sportu:

• Osobom trenującym sporty wytrzymałościowe (np. biegi średnio- i długodystansowe, gry zespołowe) zaleca się spożycie 1,2 do 1,4 g białka na kg masy ciała,
• Rekomendowane spożycie białka dla osób trenujących sporty wytrzymałościowo-siłowe (np. tenis, wioślarstwo, kolarstwo szosowe) to od 1,2 do 1,7 g na kg masy ciała,
• Trenującym sporty siłowe (np. podnoszenie ciężarów, judo), nastawionym na budowanie masy mięśniowej, zaleca się podaż białka na poziomie od 1,6 do 2 g na kg masy ciała.

Czy wielkość porcji białka w ciągu dnia jest ważna?

Z punktu widzenia osób aktywnych ma znaczenie nie tylko ilość białka jaką łącznie dostarczą z pożywieniem, ale również to, jak podaż zostanie rozłożona w ciągu dnia. 

Rekomenduje się, żeby dla optymalnego wykorzystania tego związku do budowy białek mięśniowych przez organizm, dzienne porcje rozkładać równomiernie na poszczególne posiłki. Sportowcom i osobom trenującym zaleca się co 3-4 godziny przyjmować 0,25-0,30 g białka na kg masy ciała. Warto także pamiętać o uwzględnieniu porcji tego składnika o takiej wielkości w czasie do 2 godzin po wysiłku.

Odpowiednie rozłożenie podaży białka w ciągu dnia i utrzymywanie jego poziomu w diecie na poziomie odpowiednim do zwiększonych potrzeb osób aktywnych fizycznie pozwala maksymalizować efekty treningów i zapobiegać negatywnym skutkom niedoboru tego składnika.

Źródła:

1. Jager R., Kerksick C. M., Campbell B. I. i wsp. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercises, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20, dostęp: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8. 
2. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś K. i wsp. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf. 
3. American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics & Dietitians of Canada (2016) Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3): 543-568, dostęp: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx.