Podstawy diety

Czym jest dieta wysokobiałkowa?

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych. Obok węglowodanów i tłuszczów stanowi główne źródło energii (kilokalorii) ze spożywanych produktów.

Przy jakim poziomie tego składnika w jadłospisie mówimy o diecie wysokobiałkowej? Choć brakuje dokładnej definicji, najczęściej używamy tego określenia po prostu wtedy, gdy ilość białka przekracza standardowo rekomendowaną dla ogólnej populacji. Natomiast ten zalecany poziom według polskich norm żywienia odpowiada 10-20% dziennej podaży energii (kilokalorii).

W praktyce zazwyczaj mówimy więc o diecie, że jest wysokobiałkowa, kiedy ilość białka dostarcza w niej więcej niż 20% energii. Tą wartość procentową możemy przeliczyć na gramy w następujący sposób:

1. Całkowitą kaloryczność diety mnożymy x 0,2 (czyli 20%).
2. Wynik dzielimy na 4 (bo 1 g białka dostarcza 4 kcal).
3. Ilość gramów białka powyżej uzyskanego wyniku będzie odpowiadała poziomowi charakterystycznemu dla diety wysokobiałkowej.

Dla przykładu zróbmy powyższe obliczenia dla diety dostarczającej 2000 kcal:

1. 2000 x 0,2 = 400
2. 400 : 4 = 100
3. Dietę 2000 kcal uznamy za wysokobiałkową, jeśli zawiera powyżej 100 gramów białka.

Innym sposobem, żeby stwierdzić czy dietę można uznać za wysokobiałkową jest sprawdzenie, czy dostarcza ona powyżej 1,3 gramów białka na każdy kilogram masy ciała stosującej jej osoby. Dla osoby o masie ciała 70 kg będzie to więc dieta o zawartości białka na poziomie ponad 91 g (bo 70 x 1,3 = 91).

Jeśli nie masz ochoty na przeprowadzanie dokładnych obliczeń, nie znasz kaloryczności swojej diety lub nie śledzisz zawartości poszczególnych składników odżywczych w produktach, możesz przyjąć całkowicie uproszczoną wersję – z dietą wysokobiałkową mamy do czynienia wtedy, gdy we wszystkich lub większości posiłków uwzględniamy dużą ilość produktów o wysokiej zawartości białka – jaj, mięsa, ryb, nabiału, nasion roślin strączkowych i orzechów.

Istnieją różne warianty diety wysokobiałkowej – od wersji, w których nieznacznie zwiększamy ilość białka, a pozostałe składniki pokarmowe pozostawiamy w proporcjach podobnych do zalecanych – do diet niskowęglowodanowych (np. diety ketogenicznej, diety Atkinsa, Dukana), w których proporcje składników odżywczych są właściwie odwrócone w porównaniu do zaleceń zdrowego żywienia, a jadłospis opiera się niemal wyłącznie o artykuły stanowiące źródło białka i tłuszczu.

Stosowanie diet niskowęglowodanowych zyskało dużą popularność jako metoda na odchudzanie, jednak często wiąże się z występowaniem skutków ubocznych, w tym efektów groźnych dla zdrowia. Odradzamy stosowanie tej kategorii diet, szczególnie bez opieki lekarza lub wykwalifikowanego dietetyka.

W związku z tym dalsza część artykułu poświęcona będzie diecie, w której zwiększamy ilość białka (powyżej 20% energii z diety i/lub 1,3 gramów na kilogram masy ciała), ale jednocześnie dbamy o to, by nadal była zbilansowana, a w posiłkach występowały zarówno dobre źródła węglowodanów, jak i tłuszczów.

Dieta wysokobiałkowa – dla kogo może być odpowiednia?

Zbilansowana dieta wysokobiałkowa polecana jest:

• Osobom aktywnym fizycznie. Białko ułatwia regenerację mięśni po ćwiczeniach. Jadłospis bogaty w ten składnik może przyczyniać się m.in. do poprawy efektów treningów siłowych wśród osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej. Z tego powodu w diecie dla osób aktywnych fizycznie zaleca się zwykle uwzględnienie 1,2 – 2 gramów białka na kilogram masy ciała.
• Osobom, których celem jest utrata masy ciała. W procesie odchudzania często tracimy nie tylko tkankę tłuszczową, ale też masę mięśniową – a jest to typ tkanki, która w ciągu dnia „spala” najwięcej kilokalorii. Zmniejszając jej ilość w organizmie, obniżamy nasze zapotrzebowanie na energię z diety i utrudniamy sobie proces dalszej utraty masy ciała. Dieta bogata w białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej w czasie, gdy chudniemy.
• Osobom w czasie rekonwalescencji zależnie od zaleceń lekarza/dietetyka. 
• Seniorom. Wraz z wiekiem zazwyczaj dochodzi do stopniowej utraty masy mięśniowej. Dieta wysokobiałkowa pomaga spowolnić ten proces. 
• Osobom, które okazjonalnie uprawiają aktywność fizyczną. Dieta o podwyższonej zawartości białka pozwala im czerpać maksimum korzyści z treningu, m.in. pod kątem budowania mięśni i siły. Sprzyja także utrzymywaniu wypracowanych efektów ćwiczeń w czasie przerwy od aktywności.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Stosując omawianą dietę zwracamy szczególną uwagę na to, by znalazło się w niej więcej produktów o wysokiej zawartości białka. Przyjrzyjmy się bliżej jego dobrym źródłom.

Pierwszą kategorią produktów bogatobiałkowych jest mięso. Wysoką zawartością tego składnika w 100 gramach artykułu (ważonego przed ugotowaniem, bez skóry i kości) charakteryzują się m.in.:

• Pierś z kaczki (28 g),
• Pierś z kurczaka (21 g),
• Polędwiczka wieprzowa (21 g),
• Polędwica wołowa (20 g),
• Pierś z indyka (19 g).

Wysoką zawartością białka charakteryzują się także ryby, w tym:

• Tuńczyk w oleju z puszki (27 g),
• Pstrąg (21 g),
• Filet z łososia (20 g),
• Mintaj (19 g),
• Dorsz (18 g).

Istotnym elementem diety wysokobiałkowej dla wielu osób są także jaja – 1 sztuka dostarcza około 6 g białka.

W kategorii produktów mlecznych, wysoką zawartością tego składnika odżywczego w 100 g charakteryzują się m.in.:

• Ser twarogowy chudy (25 g), nieznacznie mniej białka dostarczają twarogi półtłuste i tłuste,
• Ser typu Gouda (25 g),
• Ser mozzarella (17 g),
• Serek wiejski (11 g).

Szklanka mleka 2% tłuszczu dostarcza natomiast 8 g białka.

Produkty pochodzenia zwierzęcego uznaje się za cenniejsze źródło białka od produktów roślinnych, ponieważ ze względu na swoją strukturę (a konkretnie skład tworzących je aminokwasów) mogą nieco łatwiej zostać wykorzystane przez organizm do budowy tkanek. Warto jednak uwzględniać w diecie również produkty roślinne o wysokiej zawartości białka, ponieważ „w pakiecie” z nimi otrzymujemy inne ważne dla organizmu składniki pokarmowe, których często brakuje w tradycyjnej diecie, m.in. błonnik pokarmowy.

Do najlepszych roślinnych źródeł białka należą przede wszystkim warzywa strączkowe i wytwarzane z nich produkty:

• Tempeh (19 g białka w 100 g),
• Tofu (12 g białka w 100g),
• Soczewica zielona gotowana (9 g białka w 100g),

• Fasola biała gotowana (7 g białka w 100g),
• Ciecierzyca gotowana (6 g białka w 100g).

Napój sojowy np. Alpro sojowe dostarcza taką samą ilość białka co mleko krowie – 8 g w jednej szklance. Wysoką zawartość białka mają orzeszki ziemne (26 g w 100 g) a także orzechy –, migdały (21 g białka w 100g), pistacje (20 g białka w 100g) oraz orzechy nerkowca (18 g białka w 100g).

Ilość białka w diecie możemy również zwiększyć korzystając specjalnych produktów wysokobiałkowych np. marki YoPRO, które zawierają większą ilość tego składnika odżywczego w stosunku do ich tradycyjnych odpowiedników.

Czego nie jeść na diecie wysokobiałkowej?

Teoretycznie stosowanie diety bogatobiałkowej opiera się o utrzymywanie relatywnie wysokiej proporcji białka w stosunku do węglowodanów i tłuszczów, co nie wyklucza uwzględniania w jadłospisie żadnego produktu. Wiadomo jednak, że aby taki sposób żywienia przyniósł korzyści zdrowotne lepiej unikać produktów ogólnie uznawanych za niezalecane. Należą do nich:

• Produkty bogate w cukier dodany, 
• Produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak, słodycze, chipsy, krakersy, wysokotłuszczowy nabiał, tłuste mięso,
• Produkty wysokoprzetworzone, w tym żywność typu fast food, wiele rodzajów artykułów instant.
• Alkohol.

Jak zwiększyć ilość białka w diecie?

Ilość białka w diecie można w dość łatwy sposób zwiększyć wprowadzając niewielkie modyfikacje do jadłospisu. Poniżej znajdziesz kilka propozycji:

• Zadbaj o to, by co najmniej 1/3 objętości twoich głównych posiłków stanowił produkt o wysokiej zawartości białka (np. mięso, ryby, jaja, strączki),
• Przygotowując kanapki, masło czy margarynę zastąp pastą o wysokiej zawartości białka np. hummusem czy pastą z białej fasoli,

• Wybieraj wysokobiałkowe wersje kupowanych produktów, np. jogurtów, 
• Posypuj swoje potrawy posiekanymi orzechami lub nasionami (np. dyni, słonecznika),
• Do przygotowywania potraw wybieraj produkty węglowodanowe, które zawierają większą od standardowej ilość białka, np. komosę ryżową zamiast ryżu, mąkę z ciecierzycy zamiast mąki pszennej, makaron z soczewicy lub grochu zamiast klasycznego.

Dieta bogatobiałkowa – przykładowy jadłospis

Jak dieta wysokobiałkowa może wyglądać w praktyce? Oto przykładowy jadłospis:

• Śniadanie: Jajecznica z duszonymi warzywami (np. cebulą, papryką, marchewką, brokułem), podana z pieczywem posmarowanym hummusem.
• Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy i pieczonych warzyw (np. kalafiora i dyni) z dressingiem z pasty sezamowej tahini.
• Podwieczorek: Jogurt wysokobiałkowy YoPRO w formie pitnej o smaku stracciatella lub truskawka-malina.
• Kolacja: Pieczona pierś z indyka w ziołach, pieczone ziemniaki, sałata z pomidorkami i rzodkiewką polana sosem winegret i posypana pestkami dyni.

Efekty diety wysokobiałkowej

Jak donoszą publikacje naukowe, dobrze zbilansowana dieta wysokobiałkowa może przynieść korzyści m.in. w postaci:

• Zwiększenia uczucia sytości i związanego z tym ułatwienia procesu utraty masy ciała,
• Ułatwienia budowy mięśni i zapobiegania utracie masy mięśniowej,
• Poprawy wyników sportowych u osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza trenujących sporty siłowe,
• Zapobiegania niedożywieniu,
• Wspomagania procesu leczenia gojenia ran i rekonwalescencji po urazach.

Czy dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna?

Dieta wysokobiałkowa może być bezpieczna i zdrowa – ale wszystko zależy od jej wariantu.
Jeśli postawimy na dobrze dostosowany do naszych potrzeb pod kątem ilości kilokalorii jadłospis o nieznacznie zwiększonej podaży białka, zbilansowany również pod kątem zawartości węglowodanów i tłuszczów, urozmaicony – z dużym prawdopodobieństwem wpłynie to korzystnie na zdrowie.

Natomiast sposób żywienia oparty niemal wyłącznie na produktach białkowych i tłuszczowych, szczególnie pochodzenia zwierzęcego (np. dieta Atkinsa), trudno uznać za zdrowy. W takim przypadku trzeba liczyć się z możliwością wystąpienia:

• Niedoborów niektórych składników pokarmowych,

• Zaparć,
• Nieprzyjemnego oddechu z ust (związanego z wystąpieniem tzw. stanu ketozy przy zbyt niskiej podaży węglowodanów),
• Bólów głowy,
• W perspektywie długoterminowej – zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli chcesz rozpocząć dietę wysokobiałkową o znacznie odbiegających od standardowych proporcjach białek, tłuszczów i węglowodanów, rekomendujemy wcześniejszą konsultację z dietetykiem lub lekarzem. Ma to szczególnie istotne znaczenie, jeśli zmagasz się z jakimkolwiek przewlekłym schorzeniem. Przeciwwskazanie do stosowania diety wysokobiałkowej stanowią m.in. choroby nerek. Rozmowa ze specjalistą pozwoli upewnić się, że taki sposób żywienia jest dla ciebie bezpieczny, a otrzymane indywidualnie wskazówki mogą pomóc ci odpowiednio zbilansować dietę, by czerpać z niej jak największe korzyści.

Źródła:

1. 1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś K. i wsp. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf. 
2. Jager R., Kerksick C. M., Campbell B. I. i wsp. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercises, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20, dostęp: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8. 
3. USDA FoodData Central dostęp: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/. 
4. Leidy H J., Clifton P. M., Astrup A. i wsp. (2015) The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6): 1320S-1329S, dostęp: https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038.